Проблемот со вишок тежина денес е порелевантен од кога било. И мажите и жените на која било возраст можат да се соочат со неа. Причините за дебелината најчесто се седентарен начин на живот, неухранетост и хронични заболувања.
За борба против вишокот на тежина, може да се користат различни методи, но ниту еден од нив нема да има соодветен ефект без редовни перформанси на вежби за слабеење. Разгледајте ги карактеристиките на физичката активност за да ја намалите тежината, шемата за обука и можните ограничувања на нивното спроведување подетално.
Правила за вршење вежби
Со цел вежбите за губење на тежината за навистина да имаат корист жените, вреди да се запаметат следниве препораки за нивно спроведување:
- Секоја обука секогаш треба да започне со топло. Отпрвин, извршете сложени физички вежби, барем неразумни, бидејќи тие ќе доведат до брзо исцрпување.
- Помеѓу перформансите на вежби за слабеење, можете да пиете вода, но во многу мали количини. Willе го забрза процесот на метаболизам.
- Првиот тренинг треба да се одржи со минимален товар, особено ако пред тоа некое лице воопшто не игра спорт. Исто така е важно да не претерувате. 3-4 Обуката ќе биде доволно неделно. Значи, масната маса може да се раздели доволно, но во исто време телото ќе може да се опорави.
- Подобро е да не се прејадува пред претстојниот тренинг. Beе биде оптимално да се земе витамин пијалак, но ништо повеќе. Во спротивно, човекот ќе ја почувствува тежината што ќе го направи неговиот тренинг да не биде продуктивен.
- Минималните паузи помеѓу вежбите за слабеење (30 секунди ќе бидат доста).
- Дополнете обука со танцување, трчање или пливање. Ова ќе го забрза добивањето на резултатите од слабеењето.
- Препорачливо е да се спроведе првиот тренинг под надзор на тренерот. Willе помогне да се избегне повреда и ќе покаже како правилно да се извршуваат вежби. Покрај тоа, некои луѓе не можат да се присилат да играат спорт, така што тренерот за нив ќе биде одличен мотиватор.
- Не продолжувајте да вршите домашни вежби за губење на тежината кога се појавува болка. Подобро е да се направи кратка пауза, а потоа да се продолжи обуката.
- Променете ги комплетите вежби секој месец. Ова ќе избегне да се навикне на телото до истите товари, што ќе го забрза процесот на слабеење.
- Алтернативни вежби кои се насочени кон обука на различни мускули на телото. На пример, во понеделник, обучете ги мускулите на абдоменот, пумпајте ги колковите во среда, а во саботата се фокусираат на грбот.
- Најдобро е да се заврши обуката со кардио вежби.
- Воз во целосна сила. На прв поглед, ова може да звучи обичен, но како што покажува практиката, повеќе од 50 % од луѓето престануваат да се обидуваат да се обидат веќе на третата тренинг сесија, не гледајќи моментален резултат. Во овој случај, вреди да се постави вистинската цел и да се следи, и покрај мрзеливоста, болката и заморот. Само редовната обука навистина ќе испадне ефективна.
- Ако е можно, подобро е да се изврши обука на свеж воздух.
- Изберете ги комплетите вежби во зависност од специфичните цели што едно лице се поставува. Може да биде желба да се зајакне печатот, да се ослободи од страните на стомакот, да се елиминира целулитот, итн. Секоја вежба е насочена кон согорување на маснотиите во посебна област на телото.
Вреди да се знае! Дури и пред почетокот на обуката, треба да ги снимите првичните параметри - тежина, волумен на стомакот, градите, колковите. Со секоја следна недела на обука, може да се евидентираат промени. Ова ќе овозможи да се разбере дали некое лице се движи во вистинската насока и дали треба да ја ревидира програмата за физичка активност.
Најдобри вежби за слабеење
Најдобрите резултати ги покажуваат следниве вежби:
- Мали лифтови за кревање. Позиција за почеток - стоејќи рамномерно, нозете на рамото на рамото. Подигнете ја ногата во коленото и преземете напади, пренесувајќи го товарот од една нога на друга. Во исто време, препорачливо е да се одржи глувче со тежина од 4-5 кг на себе. Ова ќе го подобри резултатот.
- Притиснете ги. Неопходно е да се фокусираме на директно раце и нозе. Не свиткајте го долниот дел на грбот, исцедете го стомакот. Полека правете притисок, потпирајќи се што е можно пониско на подот. Повторете 10 пати. Во првиот тренинг, може да биде тешко за една личност да направи дури и два целосни притисоци, така што треба да бидете подготвени за потешкотии.
- Вртење на телото. Легнете на грб, свиткајте ги нозете. Возете ги рацете на страните. Полека истегнувајќи ги колената во десната и левата стопер, истегнувајќи ги мускулите на страните. Повторете 25 пати.
- Хоризонтална лента. Повлекување на пречката од најмалку 5 пати во еден пристап. Beе биде тешко за луѓето со напредна дебелина форми на дебелина заради големо оптоварување на зглобовите на рацете.
- Планк со кревање на нозете. Превртете го стомакот. Фокусирајте се на рацете и нозете. Полека кренете ги нозете нагоре. Повторете 15 пати секоја од нив.
- Скокање на место. Изведете со затворени нозе. Вежбањето може да се надополни со сквотови.
- Еднаков сообраќај. Идеално за брзо слабеење, бидејќи ви овозможува да согорите до 140 калории за само 10 минути интензивен тренинг.
- Скокање на јаже. Вежбите дозволуваат не само да ги зајакнат мускулите на нозете, туку и се одлични кардио.
- Чекор Аеробика. Ваквите вежби го зајакнуваат грбот, мускулите на нозете и печатот. За нивно спроведување, треба да подготвите мала платформа. Треба да станете на неа со едната нога и да го кренете другиот колку што е можно, свиткувајќи се на коленото. За таков тренинг, музиката за танцување е одлична.
- Симулатор за веслање. Тој вклучува работа на мускулите на рацете, грбот, градите и печатот.
- Лежејќи на страна, подигнете ја ногата нагоре. По десет повторувања, повторете ја истата работа што лежи од другата страна.
- Станете точно, преклопете ги рацете на градите. Направете длабоки сквотови.
- Стои, навалувајќи се назад и назад. Во оваа и другите вежби, важно е да го следите дишењето.
Факт! Најдобро е да се извршат вежби за слабеење за жени во просторија за фитнес. Секогаш постои животна конкуренција, така што ривалскиот дух совршено ќе го мотивира тоа, како резултат, ќе ја подобри продуктивноста во обуката.
Помошни мерки
За да се постигне најбрзиот и најефикасниот резултат, се препорачуваат домашни вежби за губење на тежината да бидат дополнети со дијабетична исхрана. Во оваа состојба, важно е да се придржуваат до ваквите совети на нутриционисти:
- Комплетно одбијте да земате алкохол и пушење. Да се ослободиме од лошите навики е клучот за успехот во ефективното слабеење.
- Заменете ги штетните масти корисни. Така, подобро е да се напушти употребата на колбаси, пушено месо, масно месо и пржена храна. Наместо тоа, диетата треба да се збогати со корисни масти содржани во растително масло, авокадо, ореви.
- Консумирајте производи со ниска моќност со кисела. Може да биде урда, павлака, бело сирење.
- Одбијте да користите свежи колачи, слатки, колачи. Наместо леб, подобро е да се користат крекери во исхраната.
- Завршете ја диетата на таков начин што се состои од 70 % од зеленчук и овошје, 20 % од протеините и 10 % од здрави масти.
- Прегледајте ги навиките за храна. Наместо вообичаена брза храна, закуските најдобро се заменуваат со корисни ореви или домашен јогурт.
- Дајте предност на културите на житни култури (леќата, овесна каша, ориз). Подобро е да се готви каша на вода без да додадете масло. Што се однесува до тестенините и компирите, тие можат да се консумираат, но во ограничени судири.
- Да се направи корисна храна храна преовладува во менито. Може да биде разни супи од зеленчук, тепсија за урда, салати со зеленчук, итн.
- Дајте предност на варена или печена храна. Храната подготвена на овој начин се смета за диетална и помалку висока калорија од пржени јадења.
- Избегнувајте ноќни оброци. Последниот оброк на ден треба да биде не подоцна од седум навечер.
- Јадете често, но во мали делови. Ова ќе остане полно, а во исто време го заситува вашето тело со корисни елементи во трагови.
Како да се отстранат маснотиите од стомакот
Еден од најдобрите методи за слабеење е употреба на обрач. Помага да се користат мускулите на грбот, колковите, задникот, стомакот. Покрај тоа, обуката со обрач не само што ги намалува калориите, туку и ја подобрува циркулацијата на крвта во карлицата.
Ако никогаш не сте тренирале со обрач, не треба да го отворите овој бизнис долго време. За да се добие максималниот резултат, најдобро е да се користи пондериран обрач со нерамна површина. Покрај дополнителното оптоварување, ќе ги масира страните.
Препорачливо е да го извртите обрачот пет минути без пауза. Постепено, можете да го зголемите времетраењето на таков тренинг до дваесет минути.
За време на часовите, важно е да се следи дишењето. Треба да биде брзо и рамномерно. Во спротивно, наизменичното дишење ќе доведе до брз замор и вртоглавица.
Внимание! Вежбите за губење на тежината кај жените можат да бидат надополнети со скоро секој спорт. Може да работи, возење велосипед, какво било аеробик. Јогата е исто така многу ефикасна. Тоа не само што ја подобрува флексибилноста, туку ја нормализира и психо -емоционалната состојба на една личност.
Покрај тоа, следниве вежби за слабеење не се помалку ефикасни:
- Станете точно, ставете ги нозете на рамо на рамо и се наведнете малку на колена. Рацете исто така се наведнуваат. Направете го трупот на телото, затегнувајќи ги мускулите колку што е можно повеќе. Повторете 15 пати.
- Станете на сите четири, предадете ги дланките на подот. Исцедете го стомакот, затегнувајќи го печатот. Свиткајте го грбот, а потоа испружете се напред, истегнувајќи ги стомачните мускули.
- Вдишете што е можно повеќе длабоко и држете го здивот 10 секунди. Во тоа време, мускулите на печатот се колку што е можно повеќе. Повторете 5 пати.
- Лежејќи на подот, свиткајте ги нозете. Земете ги рацете зад главата. Подигнете го телото нагоре, преземајќи го печатот. Следете го дишењето. Подигнете на инспирација, мијајте на издишувањето. Повторете десет пати во три пристапи.
- Застанете во шипката на лактите и исцедете ги абдоминалните мускули. Подигнете ја карлицата до стоп, а потоа полека спуштете се.
Најдобар сет на вежби
Вежбите за слабеење на домот работат најдобро со интегриран пристап кон нивното спроведување. Во исто време, најдобро е да се извршат најмалку 6-8 различни типови вежби на една сесија за обука.
Системот на наједноставните, но во исто време ефективни вежби за брзо нормализирање на тежината вклучува:
- Легнете на грб, ставете ги рацете под колковите. Полека преместете го акцентот на вашите раце, кревајќи дури и нозе нагоре. Поправете се на оваа позиција неколку секунди.
- Одење на место 2-3 минути. Во исто време, важно е да се подигнат колената што е можно повисоко.
- Легнете на подот, свиткајте ги нозете во колена. Врз основа на неговите раце, полека кренете ја карлицата. 20 пати
- Лежејќи на задниот дел, исцедете го печатот. Подигнете ги нозете во рамномерна позиција и извршете ги своите промени во принципот на „ножици". Повторете 25-30 пати.
- Во иста позиција, свиткајте ги нозете во колената, а рацете се на лактот. Изведете го коленото влечејќи до лактот.
Совети! Најдобро е да се извршат вакви вежби во раните утрински часови. Ова се должи на забрзаниот метаболизам во првата половина на денот и големото полнење на енергија. Затоа утринскиот тренинг е секогаш поефикасен од вечерта.
Ограничувања за активна обука
Во повеќето случаи, домашните вежби за слабеење придонесуваат за подобрување на целокупната благосостојба на една личност и зајакнување на неговото здравје. И покрај ова, вреди да се знаат за следниве услови во кои не е препорачливо да се обезбеди дополнителен товар на телото:
- Периодот по неодамна претрпената операција. Во оваа состојба, телото може да биде многу ослабено, така што обуката само ќе го осиромаши човекот, што го прави веќе исцрпен. Покрај тоа, играњето спорт набргу по операциите може да биде кратковидото заради ризикот од дивергенција на шевовите, формирањето на едем и појавата на силна болка.
- Период на менструација. Во исто време, не се препорачува да се извршат вежби за слабеење за жени заради ризик од крварење и подобрување на грчеви. Вреди да се напомене дека понекогаш овој процес се одвива толку болно што освен лажењето, една жена нема да може да стори ништо. Нема прашање за обука.
- Периодот на егзацербација на тешки хронични заболувања. Особено е опасно да се извршат вежби за губење на тежината на страни или други делови на телото со хипертензивна криза, активно тече дијабетес, бронхијална астма.
- Оштетување на мускулно -скелетниот систем. Може да биде фрактура, модринка или сериозни дегенеративни заболувања на зглобовите (артроза, артритис, итн. ). Во акутен воспалителен процес и болка, не треба да вршите вежби за слабеење. Неопходно е да се почека државата да се нормализира, и само по ова враќање на претходната физичка активност и да се обучи понатаму.
- Бременоста во доцните фази или ризикот од спонтан абортус. Во исто време, може да биде исклучително опасно да се извршат вежби за слабеење за жени. Точни информации за такво ограничување можат само лекар во секој случај.
- Присуство на лезии на кожата (абразии, алергиски манифестации во форма на осип, итн. ).
- Сериозни емоционални нарушувања, невроза. Подобро е да се одбие активна обука, но јогата и другите релаксирачки методи можат да станат многу корисни.
- Периодот на акутни вирусни, респираторни или заразни болести. До моментот на целосно закрепнување, подобро е да се замени физичката активност со полнење со светлина. Во спротивно, вежбите за слабеење можат да ја влошат состојбата на една личност (да предизвикаат гадење, треска, слабост, потење и други непријатни симптоми). Во случај некое лице да не е сигурен дали има контраиндикации за вршење вежби за губење на тежината, пред да започне со обука, тој дефинитивно треба да се консултира со набудување на терапевт.
Домашните вежби за слабеење со право се сметаат за еден од најдобрите начини за намалување на тежината без ризик од несакани ефекти. И покрај ова, така што независната обука навистина дава позитивни резултати, тие треба да се вршат редовно најмалку два месеци. Ова е единствениот начин да се забележат значителни подобрувања на сликата и општата добро.